지난 9일 유튜브 채널 ‘NA(? )NA’에는 ‘라? 나나’라는 제목의 영상이 올라왔다. 영상에서 나나는 몸매 관리를 위해 바쁜 일정 중에도 틈틈이 헬스장을 찾았다. 특히 그는 비 오는 날에도 헬스장을 방문해 운동을 향한 열정을 보였다. 나나는 “우박이 엄청 떨어진다”며 “왜 하필 브라탑을 입고 온 날마다 이렇게 추울까”라고 말했다. 헬스장에 도착한 뒤 나나는 추위를 잊고 운동 건강보험자격득실확인서 에 매진했다. 그는 스쿼트, 랫 풀 다운, 풀업 등 다양한 근력 운동을 했다. 나나는 키 171cm, 몸무게 48kg으로 꾸준한 운동을 통해 건강한 몸매를 유지하는 것으로 알려졌다.
스쿼트하는 나나?/사진=유튜브 채널 ‘NA( )NA’
야간수당 시간 ▷스쿼트=나나가 한 스쿼트는 하체 운동 중 가장 기본이 되는 운동으로, ▲등 하부 ▲엉덩이 ▲허벅지 ▲종아리 근육 등 하체 근육 발달에 효과적이다. 스쿼트를 할 때는 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 최대한 앉는다. 이때 무릎 굴곡 각도가 90도를 넘지 않아야 하고, 무릎이 발가락보다 앞으로 나오면 안 된다. 다만, 나이가 많거나 근력이 올레 할인카드 적어 일반적인 스쿼트 자세가 어렵다면 다리를 어깨보다 넓게 벌리는 와이드 스쿼트를 권장한다. 이때 어깨너비 2배 이상으로 다리를 과도하게 벌리면 고관절에 무리가 갈 수 있어 주의해야 한다.
▷랫 풀 다운=나나처럼 랫 풀 다운을 하면 등 근육을 키울 때 도움 된다. 랫 풀 다운은 바를 당겨 날개뼈 아래쪽부터 허리까지 등 전체 근육을 단련하는 운동이다. 특히 광배근 단련에 효과적이다. 광배근은 양 겨드랑이부터 꼬리뼈까지 삼각형 모양으로 등을 덮고 있는 큰 근육 근로자학자금대출신청 이다. 랫 풀 다운을 할 땐 앉은 자세로 하체는 기구에 고정하고, 어깨보다 살짝 넓은 너비로 바를 잡는다. 이때 너비를 좁게 잡는 ‘클로즈 그립 랫 풀 다운’을 할 수도 있다. 이후 팔과 몸을 일직선으로 두고 배에 힘을 준다. 팔이 아닌 광배근이 강하게 수축, 이완되는 느낌을 받으며 바를 당기고 서서히 푸는 동작을 반복한다. 이때 날개뼈는 아래로 내려 고정한 상태를 유지해야 한다. 고정된 자세가 풀리면 승모근이 개입돼 등 근육이 제대로 단련되지 않기 때문이다. 부상을 막으려면 양쪽 어깨와 팔꿈치 위치가 일직선으로 있도록 해야 한다.
풀업 운동을 하고 있는 나나?/사진=유튜브 채널 ‘NA( )NA’
▷풀업=풀업 운동도 등 근육을 키울 때 하기 좋다. 풀업 운동은 어깨너비보다 약간 더 넓게 바를 잡고, 어깨뼈를 앞에서 뒤로 당기면서 몸을 들어 올리는 방식이다. 이때 턱은 턱걸이 봉이나 바에 닿기 직전까지 올라와야 한다. 그리고 등이 뒤로 젖히지 않도록 자세를 유지해야 한다. 풀업 운동은 어깨 관절과 척추 주변 근육을 강화한다. 특히 ▲활배근 ▲승모근 ▲척추기립근 ▲극하근 등을 단련시키는 것으로 유명하다. 풀업 운동은 개인에 따라 다르지만 2~4회씩 2~5세트를 진행하는 게 가장 좋다.
