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싱글 레그 스트레치·더블 레그 허그 포함 복부 웜업 루틴
시저스·레그 라이즈로 하복부·골반 안정화 자극
크리스 크로스로 복부 활성화와 자세 교정 효과











필라테스를 8~ 오션파라다이스게임 9년째 꾸준히 이어오고 있는 태연. 그녀가 운동할 때마다 빠뜨리지 않는 루틴은 복부를 차근차근 깨우는 기본적인 웜업 동작들이라고 하는데요. 매트 하나만 있으면 집에서도 따라 할 수 있는 태연의 복근 강화 필라테스 루틴을 순서대로 정리했습니다.


싱글 레그 스트레치

릴게임5만



싱글 레그 스트레치. 유튜브 ‘이넉살’



첫 번째 동작은 싱글 레그 스트레치입니다. 필라테스 복근 시리즈의 대표적인 시작 동작으로, 굳어 있던 복부를 깨우고 몸의 중심을 잡아주는 야마토게임예시 역할을 하는데요. 매트에 누운 상태에서 머리와 상체를 살짝 들어 올리고, 이때 목이 아닌 복부의 힘으로 상체를 지탱하는 것이 중요합니다. 견갑골은 매트 위에 안정적으로 고정한 채, 복부를 끌어올린 상태를 유지하며 양 다리를 번갈아 가슴 쪽으로 당깁니다. 리듬감 있는 호흡과 함께 진행하면 운동의 흐름을 잡는 데도 도움이 된다고!

야마토연타

더블 레그 허그





더블 레그 허그 . 유튜브 ‘이넉살’



두 번째 동작은 더블 레그 허그입니 골드몽릴게임릴게임 다. 복근을 강화하는 동시에 전신을 길게 늘려주는 스트레치 동작으로, 몸의 긴장을 풀고 호흡의 리듬을 만드는 데 효과적인데요. 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 복부에 힘을 주어 매트에 밀착한 상태에서 무릎을 90도로 들어 올립니다. 손은 종아리를 가볍게 잡고, 머리부터 등, 견갑골까지 상체를 들어 올린 뒤 복부에 힘을 유지합니다. 시선은 배꼽을 향하고, 몸통이 흔들리지 않도록 바닥에 단단히 고정하는 것이 포인트죠. 숨을 들이마시며 팔과 다리를 길게 뻗고, 내쉬는 호흡과 함께 팔을 원을 그리듯 움직이며 무릎을 다시 가슴 쪽으로 당기는 동작을 반복합니다.



시저스





시저스. 유튜브 ‘이넉살’



세 번째 동작은 시저스입니다. 다리를 가위처럼 교차하며 움직이는 동작으로, 하체 유연성과 복부 안정성을 동시에 강화할 수 있다고 하는데요. 필라테스 특유의 몸이 길어지는 느낌을 받기 좋은 동작이라고 하죠. 이 동작은 다리를 교차할 때 몸통이 흔들리지 않도록 중심을 단단히 잡고, 무릎 라인이 돌아가지 않도록 정렬을 유지하는 것이 중요합니다. 아래로 내려가는 다리는 고관절 굴근을 스트레치하고, 위로 올라오는 다리는 햄스트링을 자극합니다. 발끝까지 길게 뻗는 느낌을 유지하면 척추 감압과 균형 감각 향상에도 도움이 됩니다.



레그 라이즈





레그 라이즈. 유튜브 ‘이넉살’



네 번째 동작은 레그 라이즈로, 복부 시리즈 중에서도 난도가 높은 편에 속합니다. 특히 하복부에 강한 자극을 주며 골반 안정화 능력을 키우는 데 효과적이죠. 허벅지 안쪽과 둔근에 힘을 주어 다리를 길게 뻗는 것이 포인트고, 다리를 내릴 때 허리가 매트에서 떨어지지 않도록 주의해야 합니다. 무게는 다리가 아니라 복부와 좌석 근육으로 컨트롤한다는 느낌으로 진행하면 보다 정확한 자극을 느낄 수 있습니다.



크리스 크로스





레그 라이즈. 유튜브 ‘이넉살’



마무리 동작은 크리스 크로스입니다. 복부 근육 강화와 척추의 유연성을 동시에 잡아주는 동작으로, 매트에 누워 무릎을 90도로 굽히고 손은 머리 뒤에 가볍게 둡니다. 숨을 내쉬며 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기면서 반대쪽 팔꿈치를 회전해 가져오고, 좌우를 번갈아 리듬감 있게 이어갑니다. 이 동작을 꾸준히 반복하면 복부 근육이 활성화되고, 자세 개선에도 효과적이라고 하니 한 번 따라 해보세요.