우리 몸은 운동할 때 탄수화물, 지방, 단백질을 에너지원으로 사용합니다. 그렇다면 에너지 공급원인 식사는 운동 전후 언제 하는 게 좋을까요? 또 무엇을 얼마나 먹어야 할까요? 운동 목적에 따라 달라질까요? 운동할 때 효과적인 식사법을 알아봅니다.
■지방 태우려면?… '공복 유산소'
브라질 운동과학자들은 공복과 식후 유산소 운동이 성인의 지방과 탄수화물 대사에 미치는 영향을 종합 분석했습니다. 그 결과는 2016년 <영국 영양학 저널>에 게재됐습니다. 19~59세 성인을 대상으로 120분 이내의 유산소 운동을 수행했을 때의 효과를 사이다쿨접속방법 평가한 기존 논문 27편이 분석 대상이었습니다.



연구진은 공복 상태와 식후 유산소 운동 시의 지방산화(지방 연소) 효과를 비교했습니다. 공복 상태에서 수행한 유산소 운동이 탄수화물이 포함된 식사 후 동일한 운동을 수행했을 때보다 지방산화량을 3.08g 증가시켰습니다.
바다이야기게임2 최대산소섭취량(VO2max)이 70% 이하인 저강도에서 중강도 유산소 공복 운동이 식후 운동보다 지방산화 효과가 더 높았습니다. 고강도 유산소 운동 시엔 공복 상태와 식후 운동 사이에 유의미한 차이가 없었습니다.
즉 공복 상태에서 실시한 저강도·중강도 유산소 운동이 지방산화 효과를 최대로 높여줬습니다.
그 이유는 바다이야기릴게임 식전 운동이 지방을 에너지원으로 삼는 비율이 높아지기 때문입니다. 오상우 동국대일산병원 가정의학과 교수는 이에 대해 "운동 초기에 우리 몸은 포도당을 쓰는데, 공복 상태에서는 포도당이 없기 때문에 몸 안에 저장돼 있는 지방을 갖다 쓰게 된다. 그 중에서도 뱃살, 내장 쪽에 있는 지방을 먼저 가져다 태운다"고 설명합니다.
■근육 생성하려면 온라인골드몽 ?…'식후 근력 운동'
근육량과 근육의 힘을 키우는 근력 운동은 식후가 효과적입니다.
미국 텍사스대학교 연구진은 아미노산-탄수화물 섭취 시점이 저항 운동 시 근육에 미치는 영향을 연구해 그 결과를 2001년 <미국 생리학 저널>에 발표했습니다.



야마토게임연타 연구진은 실험 참가자들이 아미노산-탄수화물 음료를 근력 운동 전에 마신 경우와 운동 후에 마신 경우 각각의 혈중 필수 아미노산 농도 변화를 측정했습니다.
실험용으로 만든 아미노산-탄수화물 음료를 운동 전에 마신 경우와 운동 후에 마신 경우 모두 근육 생성에 쓰이는 필수 아미노산(페닐알라닌) 농도가 증가했습니다. 그런데 그 증가 폭은 근력 운동 전 음료를 섭취했을 때가 더 컸습니다.
또 다리에 흡수된 페닐알라닌의 양도 운동 전 섭취한 경우가 유의미하게 더 많았습니다. 근육 단백질 합성 반응이 근력 운동 전에 음료를 섭취했을 때 더 활발하게 일어났다는 의미입니다.
전문가들은 근력 운동의 효과를 높이기 위해 운동 약 2시간 전 탄수화물과 단백질이 충분한 식사를 할 것을 권장합니다.
박원일 한국스포츠과학원 연구위원은 "혈중 아미노산이 근육을 합성하는 데 큰 도움을 주기 때문에 식사를 하고 운동을 할 경우 근력 향상이나 근육 생성에 효과적이다"라고 설명합니다.
■근력 운동 시엔 단백질 보충 필수
미국과 캐나다 등 합동 연구진은 단백질 보충이 성인의 저항 운동에 의한 근육량과 근력 증가에 미치는 효과를 종합 분석했습니다.
건강한 성인을 대상으로 6주 이상 저항 운동을 수행하고 단백질을 보충한 집단(식품과 단백질 보충제 등으로 단백질 섭취량을 늘린 집단)과 보충하지 않은 집단을 비교한 대조 실험 49건을 분석했습니다. 결과는 2018년 <영국 스포츠의학 저널>에 발표됐습니다.



분석 결과 장기간 근력 운동을 하는 동안 단백질 보충은 1RM(1회 최대 반복 중량) 근력을 유의미하게 증가시켰습니다. 또 근육량의 측정 지표인 제지방량(지방을 제외한 체중), 근섬유 단면적, 대퇴골 중간 단면적도 단백질 보충 집단에서 유의미하게 증가했습니다.
이 같은 단백질 보충 효과는 젊거나 근력 운동 경험이 많은 사람일수록 더 크게 나타났습니다. 건강한 성인의 경우 적정 단백질 보충량은 하루에 몸무게 1kg당 1.6g이었습니다.
■운동 효과는 식사가 좌우…잘 먹어야 효과 극대화



근력 운동과 유산소 운동을 함께 할 땐 에너지원 사용 순서와 운동 효과 극대화 측면에서 근력 운동을 먼저 한 후 유산소 운동을 순차적으로 수행하는 게 유리합니다.
근력 운동을 하면 포도당으로 이뤄진 글리코겐이 먼저 소모됩니다. 지방을 에너지원으로 쓰기 쉬운 환경이 되는 겁니다. 이때 유산소 운동을 하면 지방 사용 비율이 증가하고 같은 시간 대비 체지방 감소 효과가 높아집니다. 반대로 유산소 운동을 먼저 하면 탄수화물이 고갈된 상태에서 근력 운동을 수행하게 돼 근손실 위험이 생깁니다.
운동과 식사는 밀접하게 연관됩니다. 운동 효과의 상당 부분을 식사가 결정합니다. 운동 약 2시간 전 탄수화물과 단백질이 충분한 식사를 해 운동의 에너지원을 확보하고, 운동 후에도 탄수화물과 단백질을 보충해 줘 빠른 회복과 근육 생성을 유도해야 합니다.
공복 저혈당 상태에서의 운동은 당뇨병이 있는 사람이나 개인의 건강 상태에 따라 어지럼증과 관절·근육 부상 위험을 높일 수 있습니다. 공복 유산소 운동이 지방 연소에 효과적이지만 운동 시간과 강도가 높아지면 근손실을 유발할 수도 있습니다. 다이어트를 목적으로 하더라도 운동 전 소량의 식사가 권장되는 이유이기도 합니다.
식사 후 근력 운동과 유산소 운동을 순차적으로 수행하고, 운동 후 균형 잡힌 식사를 하면 적정 체중을 유지하고 몸의 활력도 느끼며 일상생활을 영위할 수 있을 것입니다.

자료분석: 윤지희
그래픽: 최창준


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유광석 기자 (ksyoo@kbs.co.kr)