건강을 위해서는 신선한 과일과 채소를 챙겨먹어야 한다. 특히 채소의 영양소를 제대로 섭취하려면 특징에 맞게 조리해야 한다. 하루 섭취 권장량과 조리법에 대해 알아본다.
◇하루 400g 채소와 과일 섭취 권장세계보건기구(WHO)는 건강한 인생을 위해 하루에 400g의 과일 채소를 섭취하기를 권한다. 생각보다 많은 양이다. ▲브로콜리 8조각 ▲뿌리 채소(당근·고구마 등) 1개 ▲샐러드 한 접시 ▲피망·대파 등 중간 크기 채소 2분의 1~1개 ▲작게 썬 채소 3~4 스푼 ▲망고·메론 등 큰 과일 한두 조각 ▲사과·바나나 등 중간 크인터넷릴게임 기 과일 1개 ▲키위·자두 등 작은 크기 과일 2개 ▲베리류 한두 주먹 ▲무가당 과일 주스나 채소 주스 한 잔(150mL) ▲콩류 3스푼 ▲말린 과일 한 스푼 중 ‘다섯 항목’은 먹어야 하루 섭취 권고량을 여유롭게 충족한다. 과일과 채소를 권장량만큼 먹으면 하루 약 30g의 식이섬유를 섭취하게 된다. 식이섬유는 조금만 먹어도 포만감이 오래강시 가므로 체중 증가 억제에 좋다. 과체중과 비만은 약 13종의 암 발병 위험을 높이므로 반드시 경계해야 한다. 암 말고 심혈관질환이나 당뇨병 위험을 낮추는 데에도 이롭다. 과일과 채소는 비타민·미네랄뿐 아니라 체내 정상 세포를 보호하는 식물성 화학 물질인 파이토케미컬도 풍부하다. ◇지용성은 가열하고 수용성은 생으로채소의 흡수율을 높이기 위해한성기업 주식 서는 영양소에 따라 조리법을 다르게 해야 한다. 당근, 호박, 토마토 등과 같이 지용성 영양소가 많은 채소는 가열해서 먹는 게 좋다. 베타카로틴, 라이코펜 같은 지용성 영양소는 가열해도 파괴되지 않는다. 반면, 양배추, 브로콜리, 상추와 같이 수용성 영양소가 많은 채소는 생으로 먹는 게 좋다. 비타민C나 폴리페놀 같은 수용성 영양소는 열에 매우 약하다. 항릴게임오션 암 효과가 있다고 알려진 글루코시놀레이트도 수용성이어서 열에 약한 편이다. 다만 아무리 건강한 음식도 과유불급이다. 장이 민감하거나 소화불량이 잦은 사람은 채소를 무작정 먹지 말고, 어느 정도 먹었을 때 부작용이 없는지부터 찾아야 한다. 국제 학술지 ‘소화기 질환’에 실린 연구에 따르면 콩·양배추 등 식이섬유가 많은 식품은 소화 불량 증상증권자료 을 악화시킬 수 있다.
