플랭크는 척추 지지 근육이 강화돼 허리 통증 완화에도 효과적이다. 사진=클립아트코리아


하루 대부분을 집에서 보내는 주부라면, 소파 위에서 보내는 시간이 결코 적지 않다. 이 시간을 가볍게 활용하면 따로 시간을 내지 않아도 복부를 탄탄하게 만들 수 있다. TV를 보면서 할 수 있는 코어 운동은 뱃살을 줄이고 자세를 바로잡는 데 도움이 된다. 거실이 곧 헬스장이 되는 '소파 코어 운동' 5가지를 소개한다.
◆ 플랭크(팔꿈치 버티기) ? 전신 자극의 기본 동작
소파에 팔꿈치를 대고 다리를 뒤로 뻗어 몸을 일직선으로 게임릴사이트 만든다. 팔꿈치는 어깨 아래, 다리는 뒤로 뻗되 머리부터 발끝까지 일직선을 유지하며 복부에 힘을 단단히 준다. 시선은 바닥을 향하고, 엉덩이는 들리거나 내려가지 않게 유지한다. 어깨·허리·엉덩이·허벅지를 동시에 자극해 전신 균형이 잡히고, 기초 대사량이 높아진다. 척추 지지 근육이 강화돼 허리 통증 완화에도 효과적이다.
◆ 니업(무릎 들어 사아다쿨 올리기) ? 하복부 집중 공략
소파 끝에 앉아 손으로 상체를 지지한 뒤, 무릎을 천천히 가슴 쪽으로 끌어올렸다 내린다. 손은 엉덩이 옆을 짚고 허리를 펴고, 무릎은 가능한 높이 끌어올리는 것이 핵심이다. 허벅지가 복부를 지그시 밀어준다는 느낌으로, 다리는 바닥에 닿지 않게 조절한다. 하복부 지방을 집중적으로 자극하며, 고관절과 허벅지 전면 바다이야기합법 근육까지 함께 강화된다. 오래 앉아 있는 사람의 자세 교정과 골반 안정에도 도움을 준다.
◆ 트위스트(몸통 비틀기) ? 옆구리 군살 제거
상체를 45도 뒤로 젖히고 손을 깍지 낀 채 좌우로 천천히 비튼다. 손을 들어 양쪽 무릎 옆 바닥을 번갈아 터치하듯 움직이면 자극을 명확히 느낄 수 있다. 복사근을 중심으로 회전해 허 온라인골드몽 리 군살 제거에 효과적이며, 복부 순환과 림프 흐름을 개선해 '옆구리 붓기' 완화에도 좋다. 꾸준히 하면 허리 곡선이 정돈되고 허리 근육 안정성도 높아진다.
◆ 레그 레이즈(다리 들기) ? 하체+복근 동시 자극
등을 등받이에 붙이고 손으로 몸을 고정한 채 다리를 천천히 들어 올렸다가 내린다. 무릎은 살짝 굽힌 채로 다리를 바다이야기무료머니 모아 들어 올리고, 바닥에서 10cm 위에서 멈추면 자극이 유지된다. 허리가 뜨지 않게 복부에 힘을 주고, 다리를 천천히 내리며 속도를 조절한다. 하복부 깊은 근육인 하복근과 허벅지 전면을 동시에 단련해 뱃살 정리에 탁월하다. 발목에 모래주머니를 더하면 하체 부종 완화에도 도움이 된다.
◆ 브릿지(엉덩이 들기) ? 힙업과 허리 근력 강화
무릎을 세운 자세로 누워 엉덩이를 천천히 들어 올리고 5초간 유지한다. 발바닥은 바닥에 고정하고, 엉덩이는 배꼽을 천장으로 끌어올린다는 느낌으로 밀어올린다. 엉덩이와 복부에 힘을 주며 반복하면 힙업과 허리 탄력 효과를 동시에 볼 수 있다. 이 동작은 엉덩이·허벅지·척추 주변 근육까지 폭넓게 자극한다. 골반 순환을 개선해 허리 통증이나 좌골 신경통 예방에도 좋다.
도옥란 기자 (luka5@kormedi.com) 기자 admin@slotnara.info