등을 대고 누운 자세로 바벨을 밀어올리는 벤치 프레스 동작. 사진=연합뉴스
근력운동을 열심히 하는데도 평상시 자세가 바르지 않은 사람이 있다. 이 경우 몸이 점차 구부정해지거나 틀어질 수 있다. 의외로 요추에 탈이 나는 경우가 있다. 또 구기 등 취미로 즐기는 운동에서 부상에 자주 시달릴 수 있다. 근력운동의 큰 갈래를 모른 채 시간과 노력만 투입했다가는 이런 위험에 빠지기 쉽다.
근력운동은 대략 두 갈래로 나뉜다. 하나는 피트니스 센터에서 많이들 하는 기구운동이고, 다른 하나는 맨몸운동이다.
기구운동은 단시
야마토게임방법 일에 특정 근육을 집중적으로 키우기에 유리하다. 그러나 기구운동에는 코어를 강화하는 효과는 기대할 수 없는 종류가 많다. 피트니스 센터 회원들은 그런 기구운동에 시간을 더 쏟는 경향이 있다.
그에 비해 스쿼트나 푸시업, 런지 같은 맨몸운동은 코어를 함께 단련해준다. 코어는 우리 몸의 중심 부위를 가리킨다. 무릎 위부터 가슴 아래, 요추와
릴게임오션파라다이스 골반, 넓적다리 등을 포함한다. 자세를 유지하고 균형을 잡아 부상을 예방하는 역할을 코어에서 한다. 나아가 힘을 효율적으로 전달함으로써 운동 효과를 키우는 기능도 한다.
코어를 함께 강화하는 맨몸운동에 더 관심을
따라서 기구운동에만 매달리기보다는 맨몸운동 비중을 키워야 한다. 그래야 자세가 더 반듯해지고 운동도 더 잘할
야마토게임장 수 있다.
피트니스 트레이너 중 맨몸운동을 강조하는 전문가들이 있다. 그중 '데스런'이라는 이름을 앞세우는 트레이너들이 있다. 얼핏 '죽도록 뛰어(Death Run)'를 연상할 수 있으나, 이 말은 데드 리프트와 스쿼트, 런지의 앞 글자를 하나씩 따서 조합한 것이다. 한국에서 만들어진 약어이어서 영어권에서는 통하지 않는다.
바다이야기부활 책 《닥치고 데스런》의 추천사는 기구운동과 비교한 맨몸운동의 장점으로 부상 위험이 낮다는 점을 든다. 이 책의 추천사에서 임흥순 마취통증 전문의는 "운동 기계나 기구를 이용할 때 과도한 무게나 잘못된 사용 방법으로 통증이 발생한다면 이것은 부상"이라며 "맨몸운동은 이러한 걱정을 조금은 덜 수 있습니다"라고 말한다. 그는 "우리 몸의 근육들은 기본적으로
릴게임손오공 우리 몸을 컨트롤할 정도의 힘을 가지고 있고, 어떤 동작을 감당할 수 있을지 감지할 수 있기 때문입니다"라고 설명한다.
이 책에서 누락된 맨몸운동의 장점이 코어를 강화한다는 것이다. 이 효과는 상식적이라고 여겨질지도 모르지만, 국내에서는 간과됐다는 점에서, 더 다룰 가치가 충분하다.
먼저 기구운동을 떠올려보자. 벤치 프레스, 레그 프레스, 랫풀다운 등. 벤치 프레스는 의자에 등을 대고 누워 가슴 위로 바벨을 밀어올리는 운동이다. 레그 프레스는 초보자에게 권장되는 하체 운동으로, 등을 대고 앉은 상태에서 발로 무거운 지지대를 밀어내는 동작으로 이뤄진다. 광배근을 키우는 랫풀다운을 할 때에는 앉은 상태에서 양손으로 바를 잡고 아래로 당긴다. 모두 코어가 고정된 가운데 동작이 이뤄진다. 이밖에 덤벨 운동도 코어를 가동하지 않는다.
푸시업은 상체만 강화하지 않아, 척추도 함께 단련
맨몸운동을 할 때에는 코어가 힘을 받는다. 대표적인 코어 운동인 스쿼트를 할 때에는 넓적다리 근육과 함께 척추 기립근이 자극을 받아 단련된다. 푸시업을 할 때에는 코어가 떠 있는데, 이 상태 또한 척추 기립근 등을 강화하는 효과를 준다. 떠 있는 상태의 코어에 얼마나 부하가 걸릴 수 있는지를 경험하기에 플랭크만한 운동이 없다. 플랭크 자세에서 시간이 지나면서 버틸 수 있는 한계를 넘어설 때면 가장 흔들리며 자세를 무너뜨리는 부위가 코어다.
푸시업은 팔과 어깨를 강화할 뿐 아니라 척추도 단련해준다. 사진=클립아트코리아
기구운동과 맨몸운동의 차이를 이해하는 데 '열린 사슬 운동'과 '닫힌 사슬 운동'이라는 개념이 참고가 된다. 열린 사슬 운동은 손이나 발을 움직여서 하는 운동이고, 닫힌 사슬 운동은 손이나 발을 고정한 상태에서 하는 종류다. 전자로 분류되는 벤치 프레스는 팔로 바벨을 밀고, 레그 프레스는 다리로 지지대를 민다. 후자에 속하는 스쿼트는 발이 고정된 상태에서 하고, 푸시업은 손과 발 모두 바닥에 댄 상태에서 한다.
랫풀다운 시간만큼 풀업이나 매달리기에 들이자
더 명쾌한 구분 기준은 코어가 가동되거나 자극받느냐이다. 즉, 코어 강화 운동인지 아닌지로 나누면 간단하다. 이 기준은 데드 리프트를 분류하는 데 도움이 된다 바벨이나 밴드를 잡고 상체를 세우는 이 동작은 도구를 쓴다는 점에서는 기구운동이고, 손을 움직인다는 점에서는 열린 사슬 운동에 속한다. 그러나 코어를 강화하는 운동이다. 바벨을 진 중량 스쿼트는 기구운동이지만, 스쿼트에 비해 효과가 더 큰 코어 강화 운동이다.
풀업(턱걸이)을 하면 코어 단련을 덤으로 얻을 수 있다. 풀업을 하면 악력이 강해지고 활배근이 커지는 효과 외에 척추가 정렬되는 데다 아래로 당겨지는 힘에 버티는 등척성 운동 효과를 얻는 것이다. 고된 풀업을 시도하기보다 편하게 앉아서 할 수 있는 랫풀다운을 하는 사람이 많다. 랫풀다운을 하는 동안 코어는 단련되지 않는다. 고통이 없다면 이득도 없다. 이왕 하는 운동, 풀업을 하자. 풀업이 안 된다면 매달리기에서 시작하면 된다.
연말이다. 피트니스 센터에 새로 등록하거나 뜸하게 들렀던 센터에 자주 가는 사람이 많아지는 때다. 피트니스 센터에 가면 코어를 강화하는 맨몸운동에 전보다 시간을 들여보자. 기구운동을 하지 말라는 얘기는 아니다. 기구운동도 장점이 분명하다. 다만 기구운동을 하는 동안 코어가 놀고 있다는 점을 유념하자. 그러다 보면 코어가 근질근질해진다. 그럴 때면 자연스레 코어를 강화하면 된다.
백우진 칼럼니스트 (smitten@kormedi.com)
