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(일러스트 프리픽)



▷성장기에는 신체 조직 형성, 뼈와 근육 발달이 과업으로, 체중 1㎏당 단백질 0.9g을 섭취하라고 권한다. 이는 일반 성인보다 많은 양으로, 매 식단에 단백질을 포함하는 수준이다. 육류, 생선, 달걀, 유제품 등을 고루 섭취하되, 달걀은 꼭 챙긴다. 달걀은 체내에서 합성되지 않는 9가지 필수 아미노산이 들어 있고, 뇌 신경세포를 구성을 도와 기억력과 학습 능력 향상에도 효과적이다.

▷성인기에는 근육 생성과 유지, 활발한 신진대 사이다쿨접속방법 사가 목적이며, 체중 1㎏당 단백질 0.8g이 요구된다. 끼니마다 단백질을 섭취하고, 닭가슴살, 생선, 저지방육류, 콩 등을 챙겨 먹는다. 특히 닭가슴살은 근육 단백질 합성을 촉진하고 손상된 근육을 회복시키며, 근력을 키워 기초 대사율을 높여 준다. 시간이 부족하면 아침 한 끼 정도는 프로틴 셰이크로 단백질을 충당해도 좋다.
▷중장년기에는 한국릴게임 근육을 유지하고 면역력 높이는 등 신체 관리를 위해 체중 1㎏당 단백질 1.2g이 필요하다. 닭고기, 생선, 견과류, 유제품 등을 섭취하고, 특히 류신이 풍부한 식품은 근육 합성에 도움이 된다. 연어의 경우 100g당 20g의 단백질을 함유하며, 필수 아미노산을 모두 갖추고 있어 근손실을 막고 근육 합성을 촉진해준다. 연어의 오메가-3는 근기능 향상 효과 바다이야기디시 도 있다.
▷노년기는 근감소를 최소화해 신체 기능을 유지하는 것이 목적이다. 단백질 권장량은 중장년기와 비슷하지만, 저작 문제나 소화 기능 저하로 흡수율이 낮은 것이 문제다. 흰살생선, 두부, 콩, 달걀, 저지방 유제품 등 부드럽고 소화가 잘되는 식품을 자주 섭취해야 한다. 특히 요거트는 단백질이 이미 분해되어 있어 흡수율이 높고, 칼슘과 황금성슬롯 유산균이 풍부해 뼈 건강과 장내 환경 개선에도 도움이 된다.
[글 송이령(프리랜서) 일러스트 프리픽]
[본 기사는 매일경제 Citylife 제1016호(26.02.03) 기사입니다]