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‘김미영의 갱년기? 갱생기!’는
완경(폐경)을 앞두고 있거나, 경험한 40~60살 여성(feat. 남성 포함)을 위한 한겨레만의 콘텐츠입니다. 갱년기 극복을 위해 고군분투하는 50살 김미영 기자의 생생한 체험담과 함께 여러분의 갱년기를 ‘갱생기’로 바꿔줄 각종 방법과 정보를 전달합니다. 격주 수요일 오전 11시 찾아뵙겠습니다.
ep1. 갱년기에 변비가 생기는 이유
“선배, 궁금한 게 있어요! 갱년기가 오면 변비도 생기나요?”
얼마 전 후배의 질문에 “음~글쎄”라고 얼버무렸는데, 정답은 “갱년기에 변비 황금률 증상이 있을 수 있다”더군요. 질 벽이 약해지면 방광과 직장 벽까지 영향을 미치는데, 그 결과 변비나 요실금을 악화시키는 원인이 된다는 것이지요. 장동민 하늘땅한의원 원장에 따르면 “갱년기가 되면 진액이 부족해지기 때문에 음혈이 허해져 대변이 건조해지고 변비가 생기거나 장 기능이 떨어져 제대로 밀어내지 못해 변비가 생길 수 있다”고 해요.
프리랜서 대출 의학적으로도 중년 여성 즉 50대 갱년기 여성에게 변비가 자주 발생한다는 것이 통설이에요. 이유는 에스트로겐 감소로 인해 장 운동이 둔화되기 때문이지요. 이외에도 나이가 들면 신진대사가 느려짐에 따라 소화과정도 느려져 장에서 음식물 이동이 지연돼 변비가 발생할 수 있어요.
이러한 신체적 변화뿐 아니라 갱년기로 인한 우울증과 스트레스 같 저소득대출 은 감정 변화가 소화 기능을 방해하고 장 운동을 감소시켜 변비를 유발시킬 가능성도 배제할 수 없어요. 이밖에도 갱년기에 체중 증가를 걱정해 음식을 덜 먹거나, 섬유질이 부족한 식단을 유지하는 경우에도 변비가 생길 수 있고요.
일반적으로 다이어트의 부작용 중의 하나로 변비를 꼽는데, 그 이유 역시 음식을 덜 먹기 때문이이에요. 음식물 섭취가 저출산 줄면서 원활한 장 운동이 이뤄지지 않는데다, 섬유질 섭취까지 줄면서 변비 발생 확률이 높아지니까요. 워낙 잘 먹어서 그런가…, 다행히 저는 (출산 직후를 제외하고는) 아직까지 변비로 고생한 적은 없어요.
대부분의 변비는 생명을 위협하지는 않지만 복부 팽만감, 소화불량, 치질 등으로 인해 일상 속에서 다양한 불편감을 유발할 수 있으니 주의 은행 자동차 할부 해야겠지요?
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ep2. 전 세계 인구의 15~20%가 변비 환자?
‘잘 먹고, 잘 자고, 잘 싸는 것’은 건강의 기본 원칙이에요. 갱년기의 건강 척도 역시 잘 먹고, 잘 자고, 잘 싸느냐로 알 수 있고요. 그런데 많은 사람들이 ‘잘 싸지 못해' 고통을 겪고 있어요. 전 세계 인구의 15~20%가 변비를 겪고 있으며, 국내에서도 64만명 정도(2020년 기준)가 변비로 병원을 찾는대요. 여성의 변비 유병률은 남성보다 약 4배 가량 높고요.
이처럼 많은 사람들이 불편을 겪고 있는 변비는 단순히 배변 횟수가 적다는 이유만으로 진단되지 않아요. “사흘에 한번…”처럼 배변 주기가 길어도 불편함 없이 변을 본다면 굳이 변비로 간주하지 않거든요. 단순한 횟수보다 훨씬 더 중요한 요소들이 있는데, 예를 들면 매일 변을 본다고 해도 배변 과정이 힘들거나 잔변감이 심하다면 오히려 변비에 가깝다고 진단해요.
물론 변비를 보다 정확하게 진단하기 위해서는 배변의 상태와 질을 평가해야 해요. 가장 기본적인 기준이 ‘배변 시 불편감’에요. 변을 볼 때 과도하게 힘을 줘야 하거나, 변이 딱딱해서 항문이 찢어지는 듯한 통증을 느끼는 경우, 변이 잘 나오지 않아 복부를 손으로 눌러야 할 정도라면 이는 명백한 변비 증상이에요. 이러한 상태가 반복되면 배변 자체가 두려워지고, 점점 배변 주기도 길어지며, 변비의 악순환에 빠지게 되지요.
변의 형태 또한 중요한 단서예요. 하루에 한 번씩 변을 보더라도, 토끼 똥처럼 단단하고 작게 뭉쳐진 형태이거나, 덩어리져 있지만 매우 단단한 변이라면 변비로 봐야 해요. 또한, 배변 후에도 속이 시원하지 않다는 느낌, 이른바 잔변감 역시 변비를 판단하는 데 중요한 기준이에요. 장동민 하늘땅한의원 원장은 “염소 똥처럼 단단하거나, 배변 시 과도한 힘주기, 배변 후 잔변감 등이 있는 경우에도 넓은 의미로 변비로 볼 수 있다”고 말했어요.
일례로 변이 남아 있는 것 같아 하루에도 몇 번씩 화장실을 가거나, 배변 직후에도 불쾌감이 지속된다면 이는 장의 운동 기능이 원활하지 않다는 신호일 수 있어요. 이와 같은 증상은 특히 중장년층, 갱년기 세대에서 흔하게 나타나며, 스트레스나 운동 부족, 불규칙한 식사 습관 등 다양한 요인과 맞물려 발생해요.
복부 팽만감도 간과할 수 없는 배변 징후예요. 배 속에 가스가 차고, 윗배가 답답하거나 눌리는 느낌이 자주 든다면 변이 장에 오래 머물면서 장내 가스가 생성된 결과일 수 있거든요. 이런 팽만감은 변비와 함께 나타날 때 소화불량, 식욕 저하 등으로 이어질 수 있으며, 장기적으로는 생활의 질을 떨어뜨릴 수 있어요.
이밖에도 배변 시 손으로 배를 눌러야 변이 나오는 경우, 좌욕이나 관장약, 변비약 없이 배변이 어려운 경우는 당연하게 변비예요. 이런 증상이 3개월 이상 지속된다면 전문의의 진료가 필요해요. 변비를 방치하면 단순한 소화 문제를 넘어, 장 건강 전반에 영향을 미치고, 심한 경우 치질, 치열, 탈항 등 다른 항문 질환으로 이어질 수 있어요.
ep2. 아침에 따뜻한 물 한 잔을!
건강한 배변 습관을 유지하려면 규칙적인 식사와 수분 섭취, 식이섬유가 풍부한 음식, 그리고 적절한 운동이 필수적이에요. 특히 아침에 일어나 공복에 따뜻한 물을 마시거나, 공복에 배를 마사지하면 장 운동을 자극하는 데 도움이 되요. 변비약은 단기적으로는 효과적이지만, 습관적으로 복용하면 장의 자율 운동 기능을 떨어뜨릴 수 있어 주의해야 해요.
평소에 과일, 채소, 콩, 잡곡, 건과일, 씨앗, 해조류 등 식이섬유가 풍부한 식품을 챙겨먹으면 변비 예방에 도움이 돼요. 이들 식품은 수분을 흡수해 대변을 부드럽게 만들고, 대장의 운동을 촉진해 변비를 예방해줘요. 물도 하루에 1.5L 이상 충분히 마시면 좋고요. 대신 감, 고추, 술, 담배, 커피 등은 장 기능을 방해할 수 있으므로 가급적 피해주세요.
아침 식사를 챙겨 먹는 것도 중요해요. 아침 식사 후 위가 팽창하면 대장이 자극돼 자연스러운 변의가 유도되기 때문이지요. 배변은 식사 후 30분 이내로, 배변 시간은 10분 이내로 습관을 들이는 것이 좋아요.
규칙적인 운동도 장 건강에 큰 도움을 줘요. 걷기, 달리기, 수영, 줄넘기 같은 전신 유산소 운동은 장 운동을 활성화시켜 변비 예방에 좋아요. 누운 상태에서 머리와 다리를 들어 올리는 동작이나 윗몸일으키기처럼 복부를 자극하는 운동도 좋고요. 반신욕이나 좌욕 역시 변비 개선에 좋고요.
장동민 하늘땅한의원 원장은 “장 운동을 활성화시켜주기 위해 시계 방향으로 배를 어루만져주는 것이 좋다”며 “배꼽 양옆에 있는 천추혈이나 배꼽 아래에 있는 관원혈을 지압해주는 것도 도움이 된다”고 말했어요.
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■ 변비에 좋은 음식들
식이섬유가 많은 식품은 서양 건자두인 푸룬(prune)이 대표적이에요. 임산부들에게는 ‘천연 변비약’으로 불리기도 하지요. 발효식인 낫토(낫또)도 변비 증상에 좋고요. 이밖에 요거트, 토마토주스, 자두주스, 키위주스, 검은콩두유도 변비에 도움을 줘요.
요즘 많이 마시는 콤부차와 같은 프로바이오틱스 음료는 더 건강한 장내 세균을 성장시켜 변비를 해소해줘요. 브로콜리, 양배추와 같이 식이섬유가 풍부한 채소류 역시 위장을 건강하게 유지하고, 장 운동을 촉진해 소화 작용을 돕기 때문에 변비 증상을 완화·예방할 수 있고요. 아마씨, 김, 표고버섯도 식이섬유가 풍부한 식품이예요.
보건복지부와 한국영양학회가 제시한 기준에 따르면 성인 남성은 1일 25g, 성인 여성은 1일 20g 정도의 식이섬유 섭취가 권장되고 있어요. 평소 잡곡밥과 채소 반찬을 중심으로 식사를 하고, 간식으로 하루 1~2회 과일을 먹는 정도라면 충분히 채울 수 있는 양이죠. 참고로 중간 크기의 사과를 껍찔째 먹으면 식이섬유 4g 섭취가 가능해요.
ep3. 유산균 먹으면 좋을까?
변비가 의심된다고 해서 변비약에 지나치게 의존하는 것은 당연히 좋지 않아요. 앞에서 말했듯, 하루에 3번이든 일주일에 3번이든 규칙적으로 변을 볼 수 있으면 변비가 아니니까요. 변비약 복용 대신 변의가 느껴질 때 참거나 미루지 않는 것이 변비를 예방하는 지름길! 매일 같은 시간대에 화장실 가기, 하루 중 장 운동이 제일 활발한 아침 식사 뒤 화장실 가기 등을 습관으로 만드는 것부터 실천해보세요~.
요즘 변비가 아니더라도 건강을 위해 유산균(프로바이오틱스) 드시는 분 많으시죠? 제 주변에도 안 먹는 사람을 손에 꼽을 정도예요. 무엇보다 유산균이 여성(feat. 질 건강)에게 좋다고 알려지면서 친구들 사이에서는 ‘안 먹으면 안 되는’ 건강기능식품으로 자리잡았어요.
실제로 건강한 질에는 락토바실러스(lactobacillus)라는 세균이 균 전체의 90~95% 이상을 차지하고 있는데, 이 균은 pH4.0~4.5 정도 산성 환경을 조성해 유해균 증식을 막아주고, 병균성 세균이 못들어오게 해줘요. 시중에 나온 질 유산균에는 바로 이 락토바실러스가 함유돼 있어, 질 건강에 도움을 줄 수 있다는 의미로 이해하면 돼요.
한편, 유산균을 굳이 건강식품으로 복용할 필요는 없어요. 김치·장아찌·청국장·된장·낫또·삭힌 홍어·치즈 등 발효식품과 유제품 등으로도 섭취가 가능하니까요.
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■ 유산균 잘 고르는 법
유산균 건강기능식품을 잘 고르는 방법 첫번째는 식약처의 허가 여부를 확인하는 것이에요. 그 다음으로는 보장 균수(CFU)예요. 장까지 살아서 도달하는 균의 수 의미하는데, 식약처에서는 하루 1억~100억 마리의 보장 균수를 섭취하도록 권장하고 있어요. 너무 많은 양을 섭취하면 장이 예민하게 반응해 설사, 복부팽만 등의 부작용이 생길 수 있어요.
균의 종류도 확인이 필요해요. 장내 미생물은 장의 위치에 따라 사는 곳과 역할이 달라요. 예를 들어 어떤 균주는 내벽에 부착해 장을 보호한다면, 다른 균주는 해당 균주에 영양소를 공급하는 기능을 하지요. 따라서 단일 균주보다는 복합 균주 제품을 선택해 장내 미생물을 다양하게 조성해주는 것이 장 건강에 좋아요. 참고로 적정 균주의 수는 19가지로, 이는 식약처에서 고시한 전체 유산균에 해당해요.
화학첨가물 여부도 확인하면 좋아요. 유통기한을 늘리기 위해 화학첨가물이나 식품부형제를 첨가한 제품이 있을 수 있거든요. 아울러 원료의 출처, 즉 세계적인 유산균 원료사에서 프로바이오틱스를 공급받았는지 여부도 점검해 주세요.
최근에는 신바이오틱스 제품이 많이 출시되고 있어요. 프로바이오틱스는 먹이이자 원료인 프리바이오틱스가 있어야만 증식과 활동이 활발해지는데, 이처럼 이처럼 유익균의 먹이인 프리바이오틱스가 함께 포함된 일명 신바이오틱스 제품을 고르는 것이 효과적이에요.
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건강한 배변은 황갈색에서 적갈색을 띄고, 바나나처럼 길고 매끈한 형태예요. 냄새가 있더라도 심하게 악취가 나지 않지요. 여러분의 배변 색깔과 모양은 어떤가요? 이상적인 색깔과 모양이 아니라면 지금 당장 물부터 들이키세요.
변비 해소의 지름길은 수분 및 섬유질 섭취, 운동 및 신체활동 강화 같은 생활습관 개선에 있어요. 특히 식후 걷기는 장 운동을 촉진해 가스를 제거하고 변비를 예방해 주니, 오늘 점심 식사 이후부터는 반드시 걷기! 잊지 마세요~!
‘김미영의 갱년기? 갱생기!’를 여러분과 함께 만들고 싶습니다. 궁금했던 내용이나 정보, 나만의 건강 비결이 있다면 언제든지 kimmy@hani.co.kr로 연락 주세요!
김미영 기자 kimmy@hani.co.kr
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